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金陵城正吹着春风，果蔬市场的蔬菜也进入了一年中最亮的季节。摊位上摆满了枸杞、马兰果、菊花耳等。绿色、紫色、橙色的蔬菜让人目不暇接。很多人在购买蔬菜时，只选择新鲜可口的浅色蔬菜，而忽略了营养更优越的深色蔬菜。 《我国居民膳食指南》明确建议成年人每天摄入蔬菜300克至500克，每顿饭都吃蔬菜，并保证膳食中至少一半是深色蔬菜。江苏省疾病预防控制中心宣传中心营养专家指出，蔬菜的颜色与不仅外观不同，还隐藏着营养成分。深色蔬菜的基本营养成分比浅色蔬菜好得多。保护血糖水平、血管和视力的健康工具。如果在春天当令时吃的话，会收到事半功倍的效果。每餐只吃蔬菜是不够的。在南京，黑色蔬菜占一半以上。卷心菜、冬瓜、黄瓜、茭白等浅色蔬菜常年出现在许多家庭的餐桌上。家住鼓楼区的陈先生就是一个典型代表。她告诉记者，她和家人更喜欢甜的、浅色的蔬菜。至于深色蔬菜，我只是偶尔吃一下菠菜和西兰花。多年来，他们买的红甘蓝或胡萝卜很少。看到最近的体检报告后，陈先生非常担心。他的身体明显缺乏维生素A铁，他的空腹血糖水平处于危险水平。在营养师的指导下，她不仅每天保证吃蔬菜，还对饮食进行了调整，包括将日常蔬菜的一半换成深色蔬菜。一个月后的审查显示许多指标都有显着改善。 “我了解到食物的颜色对健康影响巨大。”陈先生感慨万千。 《中国居民膳食指南（2022年）》对深色蔬菜做出了权威定义，深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜均属于此类。分类为类别。 c颜色越深或越浅，您就越有可能属于“荣誉学生”领域。南京市民喜爱的“七头一脑”中，枸杞头、麻兰头、荠菜头、菊花头都是优质黑色野菜，非常适合春季营养。营养专家据了解，中国居民蔬菜摄入量普遍较差，深色蔬菜摄入量不足30%，远低于指南要求的50%。长期缺乏蔬菜或单一结构的摄入会导致维生素、矿物质和膳食纤维的缺乏，增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。颜色隐藏了营养成分。为什么深色被认为“健康且优越”？红色，橙色，黄色，绿色，紫色。蔬菜的颜色不同，营养价值有区别吗？即使是同一种蔬菜，深色蔬菜和浅色蔬菜的营养有何区别？专家表示：“一般来说，与浅色蔬菜相比，深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和维生素C以及钙和铁的含量要多5至10倍。”西兰花和白花椰菜都属于十字花科，前者的胡萝卜素和钙含量比西兰花高得多。他是后者。营养优势显而易见。绿色和黄色蔬菜是叶酸和叶黄素的“天然宝藏”。菠菜、油菜籽、西兰花等都富含叶酸，可以降低同型半胱氨酸水平，保护心血管健康。叶黄素专注于视网膜健康。健康并缓解眼睛疲劳，适合长时间面对电子屏幕的人。橙色蔬菜的主要益处是β-胡萝卜素。胡萝卜、南瓜和辣椒中含有 β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A。它是保护视力和维持粘膜健康的重要营养素。它还可以增加抗氧化能力，提高机体抵抗力。红色和紫色蔬菜富含花青素和番茄红素。紫甘蓝和红苋菜中的花青素具有优异的抗氧化能力，可以消除体内自由基，延缓血管老化。西红柿中的番茄红素可以增加增强血管弹性，有助于调节血脂，促进心血管健康。此外，黑色蔬菜富含多酚和膳食纤维，能减缓糖分的吸收，提高胰岛素敏感性。它具有稳定血糖水平的作用，对于血糖水平异常的人来说非常温和。自制小窍门，烹饪时营养不流失。选择合适的深色蔬菜同样重要。烹饪方法也很重要。烹调不当会导致水溶性维生素大量损失，造成营养缺乏。专家建议：日常烹饪中，优先采用煎、汤、高温烹调食物，以缩短烹调时间，减少维生素C、叶酸等热敏性营养素的破坏。炒蔬菜时，控制好火候和时间，避免长时间焖煮，这样既能保持蔬菜脆嫩，又能保留营养成分。尝试一下o 低油低盐饮食。过多的油会增加你的卡路里摄入量。摄入过多的盐不仅会增加身体的代谢负荷，还会损害蔬菜的天然风味，影响营养吸收。冷沙拉是保存营养的最佳方式。冷吃生菜、黄瓜和红甘蓝等食物可以最大限度地提高其中的水溶性维生素和抗氧化剂。清洗蔬菜时，避免长时间浸泡或过度揉搓，以免水溶性营养素，如维生素C、B族维生素随水流失。您还可以通过在切碎、切片或油炸之前先清洗蔬菜来减少营养损失并最大限度地提高蔬菜的健康价值。真理很容易理解，但很难尊重。很多人承认，想要达到每天摄入300克至500克蔬菜的目标总是觉得很难开始，其中至少有lf 是深色蔬菜。专家表示，您可以通过实用的日常技巧来增加深色食物的摄入量。 “相比于严格的‘一天吃五种蔬菜’的规定，每天比前一天多吃一种蔬菜，心理门槛更低，更容易遵循。从每餐添加少量深色蔬菜开始，逐渐养成习惯，久而久之，‘增加蔬菜摄入量的一个好办法就是荤素搭配。炒蔬菜时加一点肉末，可以中和肉的腥味。由于蔬菜的绿色和涩味，这种组合很有帮助。研究表明，蔬菜可以使每餐的蔬菜摄入量增加58%至65%，同时保持营养平衡。 “对于挑食的孩子或消化能力差的老人，最好将深色蔬菜切碎，与米饭、粥或饺子馅料混合。加入肉丸和香料。轻轻加入50克每顿饭。这不仅能让你的家人接受，还能让你的消费稳步增加。春天，将菊花脑、苋菜等野菜切碎，熬成粥。专家提醒我们，蔬菜没有绝对的好坏；浅色蔬菜含水量高，味道清爽。它们可以作为日常补充剂，但不能替代深色蔬菜。春天充满了时令蔬菜。市民不妨多去菜市场，混合不同颜色的蔬菜，以蔬菜和深色为主。
（点评人：王云海）
为什么深色蔬菜被认为是“健康”的？
胡萝卜、南瓜和辣椒中含有 β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A。它是营养保护视力、维持粘膜健康的重要成分。它还可以增加抗氧化能力，提高机体抵抗力。对于儿童来说o 对于挑食者和消化能力弱的老年人，将深色蔬菜切碎后与米饭、粥、饺子馅、丸子等混合，每餐轻轻添加50克，不仅会被家人接受，还能稳步增加摄入量。春天带来了丰富的时令蔬菜，因此居民可能会想吃更多。
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